Huile alimentaire, laquelle choisir ?

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Huile alimentaire, laquelle choisir ?

C’est un sujet classique de la santé naturelle. Pourtant, il m’arrive encore de croiser des amis pour qui la question de l’utilisation des huiles végétales en cuisine n’est pas évidente.

On me demande quelle huile faut-il choisir pour ses salades ? Peut-on faire chauffer une huile ? L’huile de tournesol est-elle bonne ? Où trouver des oméga 3 ou 6 ? Faut-il consommer des oméga 9 ? Et des oméga 7 ?

Bref, la base.

Ce sujet est si important, que même s’il est connu, je préfère le traiter à nouveau pour les quelques-uns qui ne sauraient pas déjà tout sur les huiles végétales de cuisine.

Et si vous faites partie des “pros” du sujets, n’hésitez pas à commenter ma lettre (lien en fin de mail). Ainsi vous la compléterez et rendrez service à tous ceux pour qui ce point n’est pas clair.

En attendant, je vous propose quelques pistes pour mieux choisir vos huiles alimentaires. Vous m’en direz des nouvelles !

Pourquoi prendre des huiles bio ?

Avant toute chose, il faut savoir que la qualité des huiles végétales varie beaucoup. Comme il s’agit de corps gras (dont nous avons besoin), les huiles peuvent concentrer des polluants comme les pesticides et divers toxiques. En effet, ces molécules sont dites « lipophiles ». Littéralement : elles aiment le gras.

Il est donc essentiel de les choisir « bio » ou d’aller directement chez le producteur dont vous connaissez les bonnes pratiques agricoles.

Mais ce n’est pas tout.

Les huiles végétales de cuisine (c’est valable aussi pour la cosmétique) doivent être vierges, de première pression à froid avec une température de pressage ne dépassant pas les 40 degrés.

Huiles vierges ou raffinées ?

Il existe essentiellement deux modes d’extraction des huiles végétales.

Par pression à froid : c’est le moyen traditionnel d’extraction. Après triage les graines ou fruits sont soumis directement à la presse. Elles peuvent aussi être broyées avant le pressage.

Pour la santé, ce mode d’extraction est préférable. En effet, avec cette méthode, les huiles ne perdent pas leurs qualités nutritionnelles. Mais il est important que la température de l’huile à la sortie de la presse ne dépasse pas les 40°.

Ces huiles dites “vierges” sont meilleures pour la santé mais plus fragiles. Dans la plupart des cas, elles supportent mal les hautes températures. L’huile vierge de colza, par exemple, ne supporte pas une cuisson de plus de 110 degrés. Pour les huiles vierges de sésame, d’arachide, de tournesol ou de soja, il est préférable de ne pas dépasser les 150 degrés.

Par raffinage industriel : Cette fois, les fruits ou les graines sont pressées à haute température. Puis, on extrait l’huile par solvant. On chauffe le mélange. Le solvant s’évapore. L’huile obtenue est brune. Son odeur et son goût sont désagréables. Il faut donc la raffiner. Elle est alors, tour à tour, purifiée (ou démucilaginée), neutralisée, désacidifiée, décolorée et désodorisée. Joie ! On utilise pour ces opérations : de l’acide sulfurique, ou phosphorique, de la soude caustique et des charbons actifs.

Cette huile (est-ce encore de l’huile ?) résiste beaucoup mieux aux fortes températures. Elles peuvent être chauffées à plus de 200 degrés.

L’huile d’olive, reine des huiles !

Elle présente l’avantage d’être abordable et d’être facile à utiliser. Par ailleurs, elle dispose d’excellentes qualités nutritionnelles : elle est riche en antioxydants et serait utile pour prévenir les maladies de civilisation, notamment dans le cadre d’une alimentation dite « méditerranéenne »[i].

On peut la prendre froide pour les salades, les entrées, les légumes, les marinades…

Elle peut également être chauffée, mais attention, pas au-delà de 190/200 degrés.

De manière générale, les hautes températures ne sont pas recommandées pour la cuisine. Au-delà de 120 degrés, les ennuis commencent : les aliments se transforment. Ils se caramélisent, se carbonisent etc. et deviennent toxiques.

Et les fritures? Hum…

Vous l’aurez compris, mieux vaut les éviter. Comme toujours, ce sera une question de proportion. Avoir pris une "grande frite" de “chez Antoine”, l’une des friteries les plus connues de Bruxelles, n’a jamais tué personne.

Mais les fritures doivent rester une exception.

Pour autant, si vous tenez vraiment à cuisiner à haute température, mieux vaut utiliser des huiles raffinées. Il est possible aussi d’opter pour l’huile de coco, qui résiste bien à la chaleur.

Cela dit, selon les cardiologues américains[ii] il ne faudrait pas abuser de cette huile qui pourrait ne pas être bénéfique pour le cœur. En même temps, il est vrai, qu’il aura fallu des années à ces mêmes cardiologues pour reconnaître que le cholestérol alimentaire ne posait aucun problème de santé !

Autre alternative pour la cuisson à haute température : l’huile d’avocat. Son point de fumée (température à laquelle l’huile devient toxique) est de 270 degrés mais son prix peut être décourageant.

Et les oméga 3 et 6 ?

L’huile d’olive permet de faire le plein d’oméga 9. C’est l’acide oléique. Il est très utile à la santé, y compris en apport alimentaire, bien que nos corps sachent le produire.

L’huile d’olive comporte aussi des acides gras saturés, ceux que l’on retrouve dans les graisses animales. Nous en avons besoin également. Très bien.

Mais l’huile d’olive apporte peu d’oméga 6 et très peu, voire aucun oméga 3. Si vous souhaitez compléter votre alimentation en acides gras essentiels, il vous faudra d’autres aliments.

A commencer par l’huile de colza qui, d’un point de vue apport en acides gras est sans doute supérieure à l’huile d’olive. En effet, cette huile possède tous les acides gras dans des proportions idéales ou presque ![iii]

Cela dit, attention, il faut éviter de chauffer l’huile de colza vierge. Elle devient toxique assez vite.

A mon sens, elle n’a, par rapport à l’huile d’olive, qu’un défaut : son goût. Je la trouve moins savoureuse qu’une bonne huile d’olive, qui d’emblée me fait penser à la Provence, la Corse, l’Italie, la Grèce ou l’Espagne selon leurs goûts et leur caractère.

Mon grand père aurait dit “de gustibus et coloribus non disputandum”. Bref, les goûts, les couleurs ne se discutent pas !

Vous avez raison. Et de toute façon, l’important avec les huiles alimentaires est de savoir alterner.

L’équilibre entre oméga 3 et 6

Si donc vous souhaitez renforcer vos apports en oméga 3 (l’alimentation occidentale moderne en manque souvent, mais peut-être pas la vôtre), tournez-vous vers l’huile de lin ou l’huile de cameline (vierges et bio).

Si, contrairement à la majorité des occidentaux, votre alimentation est déjà suffisamment riche en oméga 3, préférez les huiles, riches en oméga 6. Ce sont les huiles de tournesol, sésame, pépin de raisin, germe de blé, soja et même les huiles de carthame, de coton, d’onagre ou d’amande douce.

C’est donc plus facile pour les oméga 6. L’important, cela dit, est que l’équilibre entre les apports en oméga 3 et en oméga 6 soit respecté !

Varier les huiles en prenant, tantôt dans un groupe et tantôt dans l’autre, est donc une bonne stratégie, à condition d’avoir une alimentation équilibrée entre ces deux acides gras, par ailleurs. Les poissons gras (anchois, sardines, maquereaux, harengs…), certaines algues ou encore les graines de lin apportent des oméga 3. Les produits laitiers (qu’il vaut mieux éviter), la viande et les œufs apportent souvent des oméga 6 (tout dépend de l’alimentation des animaux).

Et les oméga 7 ?

Cet acide gras n’est pas essentiel puisque nous le fabriquons. Il est également moins connu et moins répandu que les autres. Pourtant, les oméga 7 sont utiles au bon fonctionnement du métabolisme.[iv] C’est un acide qui prévient l’inflammation et donc des maladies comme le cancer, ou le diabète qui en découlent.

On trouve les oméga 7 dans l’huile de Macadamia, l’argousier et l’huile d’anchois.

Bon appétit !

Augustin de Livois

Source

https://www.ipsn.eu/